34歳、たびたびダイエットに挫折してきましたが、今回のダイエットは今のところ2か月継続できています！
私のダイエット2か月目の様子と取り組みを紹介します。
約2か月間ダイエットした変化
自宅で2歳半の育児を継続しながら、できることから少しずつダイエットに取り組みました。
ダイエット2か月目では前月から、体重 -0.8kg、体脂肪率 -3.6% 減りました。
ダイエット開始からは2か月間で、 体重 -2.35kg、体脂肪率 -3.6% です。
| ダイエット開始前 | 1か月後 | 2か月後 | |
| 体重 | 65.25kg | 63.7kg | 62.9kg （ -2.35kg ） |
| 体脂肪率 | （未記録） | 37.4％ | 33.8% （ -3.6% ） |
※体重・体脂肪率ともに起床後トイレに行ってから、一般的な足裏に電気を流して測るタイプの体組成計で測っています。
私は身長161cm。
まずはダイエット3か月間で、体重61kgになることを目標にしています。
今のところ最終目標は、BMIから見た標準体重 57kg になること。
目標は期間を定めて、段階的に決めるとモチベーション維持しやすくなります。スモールステップ！
↓のサイトで、BMIの計算、BMIについて詳しく解説されています。
ダイエット2か月目の間にしたこと
運動は1か月目とほぼ同じ内容を継続
早朝5～6時台（家事に支障のない時間）、もし晴れて起きられていたら、早歩きで階段ありコースを30分散歩。
午前、子連れ運動レッスンは月5回（ボクササイズ3回、ピラティス2回）行きました。
昼食前、できるだけエクササイズ動画実施。31日間で19回できました。ほぼ竹脇まりなの「痩せる11分ダンス」。
夕方もエクササイズの予定をしていましたが、サボってしまいました。
生理開始～2週間は代謝の良い心身ともに安定する時期なので、生理終了後からその期間はできるだけがんばりました。
「あすけん」で食事のカロリー計算を始めた
ダイエット1か月目がうまくいったので、そろそろ摂取カロリーや栄養が気になってきました。
4度目の正直、またまたカロリー管理アプリ「あすけん」をダウンロード。
今回は1週間の無料お試し期間中に挫折することなく、「今度こそ本気ダイエット」の決意を込めて、ついに課金しました！
「あすけん」を有料版にした一番の理由は、自分の好きな材料・献立で料理メニューを登録できること。
毎日の摂取品入力の手間がぐんと減って、楽に入力を継続できます。
↑ 平日は毎朝このメニュー +ごはん で固定しているので、セットでまとめて入力。
時々みそ汁の具は変わるけど、記録上は気にせずそのままにしています。
さつま芋を食べるようにした【焼き芋orふかし芋】
さつま芋は、白米やパンより低カロリー、栄養豊富。そして腹持ち良し。
昼食の主食として 60～100g 程度を食べ始めました。
スーパーで焼き芋やふかし芋を買うこともあれば、生のさつま芋から蒸し芋を作ることもあります。（炊飯器に入れて水200ccで普通炊飯）
重さを量って小分けにラップに包み、冷凍しています。
マスキングテープに重さを書いて貼っておけば、「あすけん」に登録しやすくなります。
食べる時には午前中から冷蔵庫または常温で解凍しておき、昼食時には温めずそのまま食べられて便利です。
「あすけん」を見ながら食事改善
「あすけん」は栄養バランスも表示してくれます。
食事内容をあらかじめ入力すれば、栄養バランスを確認しながら献立を考えられます。
昼食をざっくり固定化【さつま芋、鶏胸肉、ブロッコリー、ほうれん草】
冷やしふかし芋をメインに、栄養バランスと腹持ちを「あすけん」で確認しながら手軽な献立を考えてみたところ、
- 焼き芋 or ふかし芋 60~100g くらい
- 茹でた鶏むね肉 or 茹でたささみ 50g くらい （またはオイコスヨーグルト＋ドライプルーン）
- （あれば）ブロッコリー 30~50g くらい
- （あれば）ほうれん草 30~50g くらい
- 刻みネギ、すりごま、かつお粉、アマニ油 （ブロッコリーかほうれん草にかける）
- プロテインドリンク （水割り、豆乳割り、水＆豆乳半々割り のどれかでカロリー調整）
というメニューでだいたい固定化してきました。
これで摂取カロリー 350～400kcal 程度です。
さつま芋と、鶏肉 or オイコスヨーグルトでかなり腹持ちが良く、午後のデスクワークやいつもの家事であればエネルギーは足りているように感じています。
間食を食べても余裕のある摂取カロリーにしていますが、紅茶や水で夕食まで過ごせることが多かったです。
もし午後子どもと外に遊びに行くなら、エネルギー足りなくて疲れすぎてしまうだろうな…
朝食のご飯を少し減らしてみた
ダイエット1か月目は、朝食の雑穀入りご飯を 150g、夕食は 120g 食べていました。
ダイエット2か月目で、朝食も 120g にしてみました。
今の私の普段の生活なら、減らしたエネルギー量で足りたようです。
午前中にボクササイズのレッスンに行く場合はエネルギーが足りなかったようで、レッスン中にバテそうでした。
ボクササイズに行く日は、摂取カロリーを少し増やすことにします。
毎日のご飯に、もち麦を混ぜた
ポチップ
もち麦は、白米より低カロリー・低糖質で、食物繊維が豊富です。
水加減によっては「ぷちぷち」といった歯ごたえもあるのでよく噛むことになり、満腹感が出てダイエット向きと言われます。
1か月前までは雑穀と白米でご飯を炊いていましたが、6割白米、4割もち麦、雑穀少し、の割合にしてみました。
もち麦100％の方がいいけど、夫が嫌がるのでこの割合が限界です
微々たるものですが摂取カロリーの減少に役立っていると思います。
プロテインドリンクを購入してみた
近年、健康志向やダイエッターには必須と言われるプロテインドリンク。
私がよくエクササイズや知識の参考に使っている、YouTuber竹脇まりなさんのブランド「mariness（マリネス）」から出ているプロテインドリンクを購入してみました。
吸収の早い「ホエイプロテイン」と、吸収が遅く腹持ちがいい「ソイプロテイン」の両方が入っているので、運動後のプロテイン補給をしつつ、お腹にも溜まるので食欲も抑えられます。
ビタミンやミネラルが多く含まれており栄養豊富で、置き換えダイエットにも向いているようです。
ポチップ
「mariness Protein（マリネスプロテイン）」は、1食分 200cc あたり 約 80kcal。水で溶かしても同じ。
無調整豆乳 200cc で溶かすと、約 170kcal。
水 100cc + 豆乳 100cc で溶かすと、約 130kcal。
1日の他の食事や間食との組み合わせで、水で溶かすか、豆乳で溶かすかでカロリー調整しています。
飲むタイミングは特に決めていませんが、私は昼食時に飲むことが多いです。たまに飲まない日もあり。
「ブルーベリーヨーグルト味」と「黒ごまきな粉味」を飲みました。どっちもおいしいです！
どちらかと言えば私は「黒ごまきな粉」の方がおいしかった。
モチベーション維持のための取り組みを継続
目標を頻繁に目につくようにした
運動記録を記入している愛用の手帳の週間ページに、今回のダイエットの直近の期限と目標値を記入して、「目標コーナー」のようなものを作りました。
毎日必ず目を通すので、意識付けられています。
※ ↑色々と運動メニューを書いてはみたものの、気持ちだけでした。
運動の記録をとった
ダイエット1か月目に引き続き、愛用の手帳に運動記録を記入しています。
「あすけん」にも運動の記録を入れ、いつでも自分の努力を見られるようにしています。
コミュニティを利用
ダイエット1か月目から引き続き、LINEのオープンチャットを利用しています。
情報交換をしたり、行なった運動を報告し合ったり、他のメンバーの投稿を見てモチベーションを高めたり。
私が2か月目にモチベーションが落ちてしまったときにも、励ましてもらえてとても助けられました。
知識を増やして勉強
ダイエット2か月目は主に食事に関することが気になったので、食事についてよく調べました。
低カロリーで栄養のあるレシピや食材、定番料理の低カロリー調理方法など、先人方が研究してくれた情報がインターネットに溢れています。
YouTubeではダイエット初心者の疑問に答えてくれる動画や、ダイエッター・インストラクターの料理ルーチン動画なども大変参考になります。
運動のやる気が起きないとき、動画を見て、食事だけでもコントロールしようという気になりました。
筋トレを始めてみた
2か月目の下旬からですが、日々の運動にスクワットを取り入れ始めました。
筋トレの大切さは勉強していましたが、いまいちやる気につながらず…。
ある日ふと「今日は運動不足だから、10回だけスクワットしてみよう」と思いやってみたところ、思っていたより軽々と10回できました。
以前の私なら、スクワットは3回で諦めていたと思います。
1か月半、運動はほとんど有酸素運動と階段ありの散歩ばかりでしたが、それでも太ももの筋肉が付いてきた証拠でしょう。
「10回スクワットができる！」とわかると急にハードルが下がり、それからは10回を1セットとし、毎日1セット以上スクワットしています。
ダイエット2か月目のふりかえり
2か月目はホルモン周期と育児のストレスが多く、食べ過ぎたり運動をサボっていた時期が1週間近くありました。
それでも0.8kg減らせたので、もしかしてサボっていなかったら、がんばれた時期にもう少し運動していたら1kg減らせたのでは？とも思います。
サボるというより「休養」と考えることにします。
「習慣になることが一番痩せる」とも聞くので、あまり根を詰めすぎないようにダイエットしたいところです。
残り1か月に向けて
目標の期限まであと1か月。
目標体重は 61kg。
2か月目終了時に 62.9kg なので、次の1か月で 1kg 減らせれば 61.9kg でギリギリ目標達成になります。
あと1kgと思うと達成できそうな気しかない
食事は食べ過ぎないこと、運動は少しずつ質を上げる、をすれば達成できそうですが、何と言ってもモチベーションの維持が要。
がんばりすぎず、あきらめず、ストレス発散もしながら次の1か月がんばりたいと思います。
最後までお読みいただき、ありがとうございました。