【運動編】5か月で9kg痩せた！産後ダイエットでやったこと【体験談】

産後、自宅保育中34歳（専業主婦）で始めたダイエット。

5か月で9kg痩せることができました！

当時やっていた運動についてまとめてみました。

これから産後ダイエットで運動を始める方、中々効果が出ない方の参考になれば幸いです。

無料でできる運動＜宅トレ、ウォーキング／散歩＞

私が実際にやっていた、宅トレやウォーキングなど無料でできる運動を紹介します。

自分に合ったストレッチ

ストレッチは簡単な、自分がしやすくて「スッキリした」と実感できることをしていました。

具体的には、脇腹やアキレス腱を伸ばす、立位前屈、肩を反らす、などです。

あまり凝ったことはしていません。

筋トレ

筋トレと言っても、私がしていたのはほとんどスクワットです。

腕立て伏せもしましたが、腕の筋力を付けるのが下手なのか、あまりできませんでした。

「身体の中で一番筋肉が多いのは太もも」だそうです。

筋肉が多いと消費カロリーも多くなるので、つまり太ももを鍛えれば痩せやすくなる、ということです。

プランクは筋トレと言うより『体幹トレーニング』ですが、全身の筋肉をバランスよく鍛えることが出来るものです。

中々辛いので、最初は10秒から始めて、少しずつ時間を増やしていきました。

朝食前のウォーキング30分

食事前、特に朝食前は体内の糖質が少ないので、運動に必要なエネルギーとして脂肪が使われます。

朝食前の運動は、脂肪を燃焼させるのにとても効果的なのです。

私は朝早く目が覚めていたので、ウォーキングを始めました。

往復ちょうど30分になる良い散歩コースが近所にあり、ほぼ毎朝その散歩コースを早歩きしていました。

↓早朝のウォーキングを習慣にすべく、ハードルを下げる方法を思いついて実践しています。

自宅用運動グッズも買ってみた

家が狭いのでルームバイクなどは買えませんが、子どもが遊んでも大丈夫な、手軽な運動グッズを持っています。

バランスボールは赤ちゃんの寝かしつけ用のつもりで買ったのですが、後述する『バランスボールエクササイズ』を体験して、「ダイエットに使える！」と思って部屋に置いています。

でも私の使い方が悪いのか、骨盤が広がりやすくなって使わなくなり、今では子どものおもちゃになっています。

トランポリンも、「子どもも使えるし自分にも良い！」と思って買いましたが、私がトランポリンを使うと酔ってしまうことがわかり、子どもだけが飛んでいます。

私は使わなくなったけど、子どもが遊んでくれるので、買ってよかったとしています。

子連れOKな運動レッスンに通った

家の近所で、たまたま個人講師が運営するヨガやピラティスのレッスンがありました。

子連れOKだったので気兼ねなく子どもを連れていけます。

通った頻度はレッスンの開講都合にもよりますが、月2～3回ほど。

後にはボクササイズレッスンも開講され、しっかり有酸素運動もできました。

近年は特に、個人事業が流行っているので、自宅でレッスンをしている講師もたくさんいますよね。

公民館や市民体育館などの公共施設、レンタルスタジオなどでもやってることがあるので、ぜひ調べてみてください。

運動のダイエット効果を上げるためにやったこと

私は運動はどちらかと言えば苦手なので、闇雲に運動することはしませんでした。

ダイエットのための運動が効果的に現れるように、いくつかのことをしていたので紹介します。

体調を意識する

生理周期でも体調変化はありますが、それ以外でも体調については意識をしています。

「最近呼吸が浅いな…」と思ったらストレートネックやストレスを考えてみたり。

私は骨盤がよく歪むのですが、立ったときの足裏の感覚や、座った時の膝の高さなど体に意識を向けるようにするうち、骨盤の歪みが自分でもわかるようになりました。

体調がよくないと運動しても疲れやすくなりますし、姿勢が悪いと運動したときに余計な部分に負担がかかり、痛みが出たり筋肉や脂肪の付き方に偏りが出たりします。

身体を管理するためには、まず身体の調子を知ることが大切、ということです。

生理周期による変化を把握する

女性は生理周期で心身の調子がすごく変わるので、生理周期に関する知識は必須です。

私は産後、生理周期による体調やメンタルの不調が特に激しくなったように思うので、これは勉強して正解でした。

生理前に「食べ過ぎた…」「運動したくない…」と気分が落ち込んでも、それは自分のせいではなく生理周期の影響で仕方ないことなので、自己嫌悪に陥る必要もない、と気楽に考える材料にもなります。

痩せる仕組みを理解する

「運動すると脂肪は筋肉に変わる」「筋トレすると太る」などといったデマ、ありますよね。

それがデマだとわかるのも、きちんと勉強したからです。

こういった簡単な知識でいいので知っておくと、正しい健康的なダイエットに取り組みやすくなりますし、変な自己嫌悪も避けることが出来ます。

体のむくみをとる

マッサージグッズでマッサージ

足つぼマットはダイエットする以前から持っていましたが、加えてマッサージローラーを買いました。

足がむくんでいると運動しても身体が重いのですが、マッサージでむくみを取ってから運動すると、身体が軽くなり運動もしやすくなります。

着圧タイツを履く

「足が細くなる」という着圧タイツを見つけたので、買って履いてみました。

履いて運動すると、なんだか動きやすい！足の運びが軽い！

着圧タイツはむくみ予防になるし、足の脂肪をぎゅっと固定してくれるので、運動したときの脂肪の揺れや水分の重さに振り回されなくなるようです。

就寝中に履いていると足がだるくなるので止めましたが、日中履くようになりました。

なるべく湯船に浸かる

お風呂に浸かると体が温まって代謝が良くなる、というのはもう当たり前の話ですよね。

身体の代謝が良くなるとはつまり、「消費カロリーが増える」ということ。

運動したときの消費カロリーももちろん増えるので、早く痩せることに繋がります。

小さい子どもと一緒にお風呂に入るので、「早く寝かせたい」「時間がない」「落ち着けない」といったことはありますが、できるだけ湯船に浸かるようにしていました。

食事のカロリー計算をする

痩せるためには『摂取カロリー＜消費カロリー』は絶対です。

なぜなら、消費されなくて余ったカロリー（エネルギー）が蓄えられて脂肪に変わるからです。

かと言って食事量を極端に減らすとお腹が空いて運動できないし、なんなら生活するだけでも支障が出る恐れもあります。

運動に必要なカロリーはしっかりとって、余らせないように消費する。

私は目分量や感覚ではわからないので、カロリー計算アプリ『あすけん』で計算しました。

記録をとる

毎日運動出来たらいいでしょうが、できない日もありました。

いつの間にか運動しなくなった…ということにならないよう、スケジュール帳に「どんな運動をしたか？」を簡単に記録したり、LINEのダイエットに関するオープンチャットに参加して日報を投稿したりしました。

モチベーション維持になり、運動を継続させることにとても繋がりました。

どんな運動から始めた？実際のスモールステップ

私が実際にやったことを挙げましたが、最初から全てのことをしていたわけではありません。

簡単そうな、できることから少しずつ生活に取り入れていきました。

子どもを自宅保育する専業主婦だったので、昼間の運動もできました。

最初は本当にお手軽な、ストレッチと足つぼマットに乗ることから始めました。

YouTubeの運動動画も、最初は簡単なストレッチやヨガ→そのうち5分程度の運動→慣れてきたらようやく10分程度の有酸素運動→10分程度のHIITへとステップアップしました。

YouTube運動も、投稿者や内容によってレベルがちがうので、色々試してみることをおすすめします。

筋トレやプランクは、他の運動に慣れてから始めたので「やればできる」と気付き、少しずつ回数や時間を増やしました。

運動は継続して、できるようになったら回数を増やしたりメニューを変えたりしてステップアップしていく。こうやってダイエットしていくんだなと実感しました。

1日のタイムスケジュール

運動が習慣化していた時期の、タイムスケジュールを作ってみました。

いつどのタイミングでどんな運動をしていたのか？

人によって生活リズムは違いますが、ヒントになればと思います。

5時前後	起床
	洗顔、ヘアセット、歯磨き、体重測定、水分補給 ※ウォーキング服で寝てるので着替えない
	ストレッチ、筋トレ（スクワット、腕立て伏せ／回数で管理）、プランク
5時半頃	ウォーキング30分
10時頃	子連れ運動レッスンがあれば参加 なければ子どもの遊び場など（あまり激しく遊ばない）
12時すぎ	帰宅 運動レッスンのない日は、YouTubeのエクササイズ10分くらい （子どもは昼食）
	運動後に昼食
17時頃	余裕があればYouTubeのエクササイズ10分くらい
	運動後に夕食
20時頃	入浴後に余裕があればストレッチ、マッサージなど

このスケジュールで過ごした時期は子どもはしっかりお昼寝をする頃でしたが、私は子どものお昼寝時間はほとんど運動していません。

その代わりに、朝や夜／子連れで日中など、他の時間に運動できるようスケジュールを組みました。

「運動後の食事は栄養がよく吸収される」という情報もあり、太りにくい食事でカロリーオーバーにならないようにしていました。

カロリー計算は、運動で消費したカロリー以上の余分なエネルギーを溜め込まないように、つまり運動のダイエット効果が現れやすくするために行う、というわけです。

↓家事をどうにか時短して、ダイエットなどに時間を使う！わが家の工夫です。

まとめ

私が5か月で9kg痩せたときの、運動についてやったことを紹介しました。

人間の身体のことですから、当たり前ですが「運動だけして痩せられた！」とはいかないんですよね。

食事や睡眠、メンタルはもちろん、家族など生活環境もとても関係しています。

最近またダイエットし始めたので、自分でもこのまとめを見ながら、できることから取り組んでいこうと思います。

最後までお読みいただき、ありがとうございました。