【食事編】5か月で9kg痩せた！産後ダイエットでやったこと【体験談】

産後、自宅保育中34歳（専業主婦）で始めたダイエット。

5か月で9kg痩せることができました！

当時やっていた食事管理の方法についてまとめてみました。

これから産後ダイエットを始める方、食事面で改善したい方の参考になれば幸いです。

ストレスなく続けるための「我が家の基本ルール」

私ははっきり言って料理は好きじゃないしめんどくさがりなので、効率や楽を重視した3つのゆるルールでダイエットしていました。

• ご飯は家族と分けない
• 外食やテイクアウトも楽しむ
• 「食べない」ダイエットはしない！3食しっかり食べる

それぞれ紹介していきますね。

ご飯は家族と分けない

ダイエット食を家族に強要するのは反対ですが、かと言って別々に作るのはとっても手間ですよね。

幸いにも夫は「食べられればなんでもいい」という人だったので、私用のダイエット食をわが家の献立にしていました。

私が自分の摂取カロリーを計算すればいいだけですし、カロリーだけでなく栄養バランスも気を付けていたので、むしろ家族が食べてくれると家族の栄養状態をよくすることに繋がります。

外食やテイクアウトも楽しむ

出先や人付き合い、自分の料理に飽きたりめんどくさくなったら、ダイエット中でも外食やテイクアウトを使っていました。

ダイエットや食事管理を楽しめていた時期には、外食やテイクアウトでカロリーを調べてメニューを選ぶことも楽しめていたので、ストレスはほとんどありませんでした。

食べ過ぎても食後に散歩したり、翌日の運動を増やしたりして消費カロリーで調整する、ということもできます。

「食べない」ダイエットはしない！3食しっかり食べる

「炭水化物抜きダイエット」「食べないダイエット」などのダイエット方法がありますが、健康第一なら食事はしっかりとるべき。

食べないと運動できないどころか、普通の日常生活行動だけで貧血になったりしますからね…。

わが家は2歳半児を自宅でワンオペしていたので、もし子どもと外出中に栄養が足りなくて注意力が不足・ふらついて転倒などすると、取り返しのつかないことだってあり得ます。

5ヶ月で9kg減を叶えた「実践・食事管理方法」

ダイエットに食事管理は必須です。

摂取カロリーが多すぎると太るし、逆に摂取カロリーが少なすぎると、栄養失調で病気などの危険があります。

ここでは私が実践していた、

• カロリー計算方法
• ダイエット用食材リスト

を紹介します。

『あすけん』でカロリーと栄養を「見える化」する

カロリー計算アプリで人気の『あすけん』を使っていました。

あすけんは食事管理だけでなく運動の消費カロリーも入力できたり、あすけんユーザー同士の交流ができたり、健康にまつわるサービスが集約されている健康管理アプリです。

食事管理で言えば、食材やメニューを入力してカロリー計算をしてくれますが、

私は特に有料プランで使える「摂取栄養素の数値表示」と、食材と食材量を入力してオリジナルレシピとして登録できる「Myレシピ」、よく食べる組み合わせや献立を登録できる「Myセット」が気に入っています。

私は料理を楽にするためにも献立を一部固定化しているので、カロリー計算をするために毎回食材を検索して選択して、量も入力して…という手間が省けて、カロリー計算がとても楽でした。

ダイエット向きの「万能食材」とレシピをストックしておく

ネット検索でダイエット向き食材やレシピを調べ、『毎週買うもの』『時々買うもの』といった定番食材として買うようにしました。

レシピはネットやSNSで検索すると、おいしいレシピや簡単なレシピがたくさん出てきます。

レシピはたくさんありすぎて迷いますが、家族も食べてくれそうなもの、手間が少なそうなものを中心にメモしていました。

料理の負担を減らす！ズボラ流【時短＆手抜きアイデア】

私は料理が好きではないので、どうにか時短や手抜きをできないか…と思い、試行錯誤しています。

キッチンが狭いので、セカンド冷凍庫やシェフドラムなどの自動調理家電を常設できるスペースはありません。

できることを考えて、

• 献立はできる範囲で「固定化」
• お米を炊くのは「朝イチ」だけ
• 「レンチン・作り置き」で乗り切る

の3つでダイエット中の料理をこなしていました。

それぞれ紹介していきますね。

献立はできる範囲で「固定化」して脳の疲労を減らす

毎日のおかずを考えるのも大変ですが、おかずの組み合わせである「献立」を考えるのも大変。

できる範囲で献立を固定化し、「今日何食べよう？」「何が足りない？買いに行かないと！」など考えなくてもいいようにしました。

わが家は生協で、同じ商品が毎週または指定した間隔で届く『自動注文』機能を使っているので、生協が来た日には、毎週同じ食材が家にあるようになっています。

同じ食材が家にあるので、生協の自動注文で届いた食材で作れる献立を固定化すれば、より「考える手間」を省くことにつながります。

お米を炊くのは「朝イチ」だけ

わが家がお米を食べるのはだいたい、平日の朝食、お昼の夫のおにぎり、夕食です。

子どもも夕食ではご飯を食べますが、ダイエット当時は2歳半で食べても多くないので、そんなに量はいりません。

それもあって、炊飯を朝の1回ですむように5合炊きの炊飯器を使っています。

5合いっぱいまで炊いた残りのご飯は、ラップに包んで夕食、それでも残ったら冷凍庫へ。

「夕食ご飯は炊きたてが良い！」というこだわりはないので、朝に5合いっぱいのご飯を1回炊くだけでその日1日分のご飯が完成、という流れにしています。

手間暇かけない！「レンチン・作り置き」で乗り切る

手間暇かけた料理がおいしいのはわかっているのですが、料理に時間をかけたくない…

私がよく作って（？）いるのは、「キャベツ・もやし・まいたけのレンチンサラダ」です。

「サラダ」なんて料理名っぽく付けてますが、要はレンジで作る蒸し野菜です。

味付けはドレッシングやめんつゆをかけるときもありますが、だいたいは塩昆布とオイル。

丼いっぱいに作って、夕食時に最初に食べます。

産後ダイエット中のリアルな3食メニュー

ダイエット前から食事メニューは一部固定化していました。

ダイエットし始めてからは、食材がダイエット向きになってカロリー計算をし始めたくらいで、メニュー固定化に関しては違和感なく取り組めました。

朝食は固定化

わが家の平日の朝食は、

• ご飯（白米+もち麦/押し麦+雑穀米）
• 味噌汁（小松菜+玉ねぎ+しめじ+豆腐+わかめ）
• 焼き塩サバ
• 目玉焼き、バナナ（1本を夫と半分ずつ）

で固定化しています。

子どもは気まぐれなので、パンとヨーグルトになることも。

このメニューで10年くらい過ごしていますが、ダイエットの機会にカロリー計算してみると、一人分約480kcalでちょうどいいことがわかりました。

土日は食パンとスープ、タンパク質、フルーツを基本メニューにして、気分でアレンジしていました。

昼食は半固定化

平日昼は夫は仕事で不在なので、私と子どもの分だけです。

平日の昼食はだいたい、次のメニューでした。

• 冷ましたふかし芋
• サラダチキン
• ほうれん草とブロッコリーをレンチンしたもの
• ↑にゴマ、かつお粉、オイル
• プロテインの豆乳割り

たまには在庫やカロリーを考えながら、ヨーグルト+プルーン、わかめスープ+オートミール、など簡単なメニューに変更も。

子どもはもちろん、食べてくれる別のメニューです。

たまにはスーパーでサンドイッチを買って子どもと公園ピクニックしたり、ママ友付き合いなどもあったので、違うものも食べることもよくありました。

夕食は日による

夕食は毎週～2週間に1回はカレー、それも2日分。冬はシチューやおでん2日分になります。

他の日は、普通の肉野菜炒めだったり、生協の豆腐ハンバーグなど出来合いのものだったり…

副菜には先程の「レンチンのキャベツ+もやし+まいたけサラダ」や、生協などで買った和えるだけのお惣菜、冷凍食品も使って、カロリー計算アプリ『あすけん』でカロリー計算をしていました。

まとめ：食事管理は「7割できれば大成功」

気が乗るときはきっちりカロリー計算していましたが、気が乗らないときは適当にしていました。

私は食べることは好きなので、固定化していない夕食や、固定メニューでない昼食、外食などで楽しみつつ、「7割くらい食事管理できたらOK」というように考えていました。

ダイエットは一時的なものでなく、長く続ける習慣になるのが一番いいですよね。

最後までお読みいただき、ありがとうございました。