産後2年半、自宅育児。35歳でダイエットを始めて3か月が経ちました。
ダイエット開始時から、体重はー約4kg、体脂肪率もー約5％で、とても良い調子でダイエットできています！
私のダイエット3か月目の取り組みを紹介します。
約3か月間ダイエットした変化
数字上の変化
ダイエット開始から3か月間で、 体重 -4.35kg、体脂肪率 -5.9% です。
| ダイエット開始前 | 3か月後 | |
| 体重 | 65.25kg | 60.9kg （ -4.35kg ） |
| 体脂肪率 | （未記録。たぶん37.5％くらい） | 31.6% （ -5.9% ） |
※体重・体脂肪率ともに起床後トイレに行ってから、一般的な足裏に電気を流して測るタイプの体組成計で測っています。
私は身長161cm。
まずはダイエット3か月間で、体重61kgになることを目標にしていました。
見事に短期目標を達成しました！！
うれしい！継続できたことが奇跡！
体感の変化
子どものイベントなどで一緒に写真を撮る機会が多いのですが、顔の肉が少し減ったように思います。
誰にも言われないので、気のせいかも？でも数字が減っているので嬉しい
直立していると、脚が細くなったのか太もも同志が当たらなくなった気もする。
背中に手を回すと、肩甲骨が出てきて自分の手で触れるようになりました。
「仰向けでお尻にかかとを当てる運動」では、それまでお尻にかかとが当たることはなかったのに、かかとの曲げ具合によってはかかとがお尻に当たるようにもなっていました。
また筋肉が付いたのもあってか、散歩でいつも通る階段を上るとき、子どもを抱っこして移動するときなど、疲れにくくなっていました。
ダイエット3か月目の間にしたこと
運動は2か月目とほぼ同じ内容から、少しステップアップ
ダイエット開始から2か月の間で、筋肉が付いてきたのか運動に慣れてきたので、継続しつつ少しだけ負荷を増やすよう、運動内容をステップアップしました。
早朝5～6時台（家事に支障のない時間）、ストレッチ ⇒ さらにスクワット10～20回。
早朝もし晴れていたら、早歩きで階段ありコースを30分散歩 ⇒ 3か月目最後の週からは、階段部分をもう一往復して35分散歩に。
午前、子連れ運動レッスンに4回（ボクササイズ3回、ピラティス1回）行きました。
昼食前や子どものいない午前中、エクササイズ動画実施。30日間で14回。
就寝前はできるだけストレッチ ⇒ さらにスクワット10～20回。
エクササイズ動画は、竹脇まりなさんの「11分痩せるダンス」や、少しステップアップして「10分HIIT」を何回かしました。
その日のやる気で、バニトレやなかやまきんに君の筋トレ動画で運動することも。
他にもたくさんの人がダイエット動画を出していらっしゃるので、お好みのYouTuberやトレーニングを探してみて下さい。
引き続き「あすけん」で食事や運動のカロリー計算
あすけんを確認しながら食事メニューを決めています。
栄養グラフが適正値になるよう調整すると、高得点になります。
※ 消費カロリー（運動）も目標値を超えて、初めて100点満点になる。
食材や料理を記録して確認して修正して…と面倒に思うかもしれませんが、今のところゲームをしているようで楽しく習慣にできています。
前月とほぼ同じような食事メニュー
ダイエット2か月目でかなり食事改善をしたので、だいたい同じような内容の食事を続けました。
朝食・・・平日5日間は和定食風で固定
- ごはん 120g（雑穀米 少し + 白米 約7割 + もち麦 約3割）
- 小魚入りふりかけ 約15g
- 味噌汁 お椀いっぱい（具はだいたい小松菜・玉ねぎ・豆腐・しめじ・わかめ。生姜を入れるのがマイブーム）
- 焼き塩サバ、日により焼き鮭少し 目分量で約50g
- 目玉焼き 半分
- バナナ 半分
これで約450kcalです。
あすけんに入力すると「朝食としてはカロリー過多」の表示になりますが、私の日常生活動作でも昼にはお腹が空くので、私には多めではないようです。
味噌汁をお椀に入れた後、チューブのおろし生姜を3～4cm程度入れて味噌汁に混ぜて飲んでいます。
これがとってもおいしい！入れすぎるとおいしさが半減するので注意。
生姜は身体を温める作用があるので、摂取すると代謝が良くなると言われています。
土日は6枚切り食パン、バナナとキウイとプルーンのヨーグルトを中心に、だいたい450kcalくらいになるように用意しています。
昼食・・・自分だけダイエット用メニュー
- 冷やしふかし芋 100g前後
- ブロッコリー 30g
- ほうれん草 30g
- かつお節、または ちりめんじゃこ 大さじ1～2くらい
- 刻みのり 大さじ1くらい
- アマニ油 小さじ1くらい
- プロテインドリンク 1回分（日により水割り、豆乳割り、水と豆乳半々割りでカロリー調整）
- 他、日によりオイコスヨーグルト + ドライプルーン、オートミール、などをどれかのメニューと交換してカロリー調整
これで約350kcal程度になるようにしています。
午後は基本的にあまり運動せずデスクワークや家の用事をしているので、摂取カロリー控えめでも過ごせています。
一食分350kcalは少ないですが、その分間食してもカロリーオーバーになりすぎないようにしています。
プロテインドリンクの栄養成分のおかげでビタミンとミネラルは足りているようなので、これで大丈夫…と信じています。
私が飲んでいるプロテインドリンクはこちら↓
ポチップ
マリネスプロテインはビタミンやミネラルも摂れ、たんぱく質だけでなく他の栄養補給にも向いています。
まだ全種類飲んでいませんが、今のところ私には「黒ごまきな粉フレーバー」が一番おいしかったです。
夕食・・・カロリーや栄養を気にしつつ、その日によるメニュー
毎週の主菜はだいたい決めて、副菜はその日によりあすけんで栄養を確認しながら作っています。（献立固定化したい…。）
- 月曜・・・豚肉
- 火曜・・・鶏肉
- 水曜・・・豚肉
- 木曜・・・カレーライス
- 金曜・・・カレーライス
- 土・日曜・・・冷凍コロッケなど家にあるもの
栄養面ではカルシウム・カリウム・鉄分・マグネシウムが不足しがちだったので、里芋や豆腐・厚揚げをよくメニューに入れて栄養補給をしました。
カルシウム、カリウム、マグネシウム、水分が不足すると、足がつりやすくなります。
私は寝てる時にこむら返りすることが続いたので、夕食でカルシウム・カリウム・鉄分・マグネシウムを摂るようにしています。
いつも食べるメニューのカロリーを抑える方法を取り入れた
豚肉を買うときは油の少ない「豚もも肉」、鶏肉を買うときも油の少ない・高たんぱく質の「鶏ささみ・むね肉」を選ぶようにしたり、
炒めるのではなく「茹でる」「蒸す（電子レンジ加熱する）」ようにすると、脂質を抑えてカロリーが低くなります。
またわが家では毎週カレーライスを作っているのですが、カレールゥからスパイスカレーに変更しました。
スパイスカレー作りの参考にしたサイトはこちら↓
カレールゥを使わずスパイスでカレーを作ることによって、カレールゥに含まれる小麦粉や添加物を減らし、カロリーを抑えることができます。
私は料理をめんどうに思うタイプなのですが、何度も作って慣れると面倒くささも感じにくくなり、ダイエットが楽しくなってきていることもあって継続できています。
着圧レギンスを使ってみた
私が今回のダイエットを始める以前から、4つのダイエットグッズを使っていました。
- あしつぼマット
- マッサージローラー
- 筋膜ローラー
- 塩化マグネシウム（お風呂に入れて血行促進）
今回新たに、着圧レギンスを導入しました。
ポチップ
圧をかけてむくみ防止だけでなく、脚やお尻の余分な脂肪を抑えてくれて、運動時に足を動かしやすくなります。
寝るときや日中ずっと履いているのは私には辛いので、朝の散歩や、午前のボクササイズやピラティスのレッスン時に着用しています。
最重要！モチベーションの維持
ダイエット2か月目とほぼ同じような内容を継続して、3か月目もモチベーション維持ができました。
毎朝体重を測定・記録・眺める
2か月ダイエットを継続してうまく体重と体脂肪率が減ってきているのが楽しくなり、3か月目はほぼ毎朝体重を測っていました。
そして愛用の手帳に記録。
あすけんにも記録して、体重変化のグラフをよく眺めて、良い気分とやる気を引き出します。
運動の記録をとる
愛用の手帳に運動チェッカーを作成し、取り組んだらマーカーで色を付けています。
あすけんにも「消費カロリー」として入力し、あすけんの「消費カロリー目標グラフ」を見て、達成感に浸ったり、「もう1つ運動しよう」とやる気を出したりします。
手帳の週間ページにダイエット目標を書いて、毎日目標を確認する
これまた愛用の手帳の、週間ページにダイエット目標を書いて、毎日目を通すようにしました。
ダイエット目標の数値の他、今週がんばりたいことや生理周期で予想される体調のこと、「がんばれ」など自分を励ます言葉を書いていました。
毎日見るページなので、自然と自分の頭に刷り込まれ、手帳を見ていない間も思い出すことが増えます。
結果としてモチベーション維持に役立ちました。
コミュニティを利用
ダイエット開始時から、LINEのオープンチャットを利用しています。
情報交換や悩み相談で知識を得られたり、運動した報告やダイエットに成功した人の画像が投稿されて「がんばってる人がいる。私も運動しよう！」「痩せるとこんなに変われるんだ！」などの意識が芽生え、モチベーション維持にかなり役立ちます。
Inbody測定してみた
標準体型になるために減らす脂肪の量がわかるので、具体的な数字で目標も具体的に見えるようになり、モチベーションに繋がりました。
測定時で、私の体脂肪率は31.1%。
体脂肪量は19.2kgで、体脂肪をあと6.5kg減らすと良い体型になるようです。
私の住む地域や環境では気軽にInbody測定ができないので、機会があればまた測って比べてみたいと思います。
「Inbody」は体重、体脂肪量、体脂肪率、筋肉量、筋肉率、体水分量などを、家庭の体組成計よりも精密に測定できる機械です。
全国様々なスポーツジムやドラッグストア、企業、イベントなどに設置され、健康促進に活用されています。
設置施設の会員でなくても使わせていただける場合があるので、下↓のページで希望する地域のInbody設置施設を探してみて下さい。
測定は有料なことが多いようですが、無料で使える施設もあります。
3か月間のダイエットを終えた感想
私は産後2年間ずっと63～64kg、今年の夏に65kgに増えたあと、3か月で -4kg の減量ができました。
「3か月で61kgになる」という目標にしていたので、達成できてとても嬉しいです。
達成しやすい目標にしていたおかげもあって、「自分もダイエットが続いた」という自信になりました。
最後に。次の目標に向けて
体重が65kgから61kgに減りましたが、身長161cm女性の標準体重は55kg辺り。
標準にはまだまだ遠いので、次は体重55kgを目指します。
そして体脂肪率は25％未満になりたい！
体重55kg、体脂肪率25%の私がどんな見た目か想像つきませんが…数字の目標は一旦こうしておきます。
しかし今は12月頭。
すでにクリスマスの会食の予定が4件入っています。
正月もきっと、おいしい物を食べるに違いない。食べたい。
モチベーション維持のために、今回も達成できそうなゆるい目標を立てます。
とりあえず「運動はできるだけ継続」「年内は体重60kgで年越しを迎える」を目標に過ごしたいと思います。
（そして春には55kg達成、体脂肪率や筋肉量を調整して夏には子どもとプール遊びしたい…という野望）
最後までお読みいただき、ありがとうございました。