産後2年半、自宅育児。35歳でダイエットを始めて5か月目が終わりました。
ダイエット開始65kgから5か月目終了までで、体重は58kg(-約7kg)、体脂肪率も約28％（-約9％）で順調にダイエットできています。
私のダイエット5か月目の取り組みを紹介します。
約5か月間ダイエットした変化
ダイエット開始時からの変化
ダイエット開始から5か月間で、 体重 -約7kg、体脂肪率 -9.3% です。
| ダイエット開始前 | 5か月後 | |
| 体重 | 65.25kg | 58.0kg （ -7.25kg ） |
| 体脂肪率 | （未記録。たぶん37.5％くらい） | 28.2% （ -9.3% ） |
※体重・体脂肪率ともに起床後トイレに行ってから、一般的な足裏に電気を流して測るタイプの体組成計で測っています。
5か月目の1か月間でみると、体重 -約1.5kg（体脂肪率はほぼ変わらず）でした。
体脂肪率は一般的な家庭用体組成計では正確に測れないので、3か月くらいの長い目で見た時に「いつの間にか下がってる」数字だと考えています。
焦らず気長に！
年末からの食欲増進がまだ続く。連日間食しまくり
ダイエット5か月目（1月）はよく食べ、特に間食しまくっていたので、摂取カロリーが連日多くなりました。
下のグラフは、横軸が1日単位の期間、赤い棒グラフが記録された摂取カロリーです。（カロリー計算アプリ「あすけん」より）
11月は1日1,500kcal程度の摂取量で済んでいたのに、1月は月の半分以上で1,700kcal摂取しています。
それでも-1.5kgできたのは、冬のおかげだと思っています。
寒いおかげで食べても痩せやすい…と思う
私の住む地域では、1月の外気温はだいたい９℃前後でした。
しかもわが家は暖房が効きにくく、室内でも寒い…。
寒い所にいると、身体は体温を平熱に維持するためにエネルギーを消費します。
体温を維持するために基礎代謝が上がるおかげで、普通に息をするだけでも消費カロリーが多くなっているはず。
なので、ある程度なら食べる量が増えても体重増加につながりにくく、消費されるのだろうと思います。
冬に食欲が増えてしまうのは、複数の生理現象が原因です。
原因①寒さから体温を維持するため、基礎代謝（消費エネルギー）が増えるから。
原因②日照時間が短くなり、日光を浴びる時間も減って、日光を浴びて分泌される・食欲を抑制するホルモン「セロトニン」が減るから。
↓ 3つ目の原因は冬と直接関係があるとは言いにくいかもしれませんが、私の実感として食欲増加の大きな原因になっていました。
原因③冬は寒暖差や、セロトニンの減少などが原因の「冬季うつ」などの理由で、眠たくなりやすい。眠気を我慢すると食欲が増すから。
参考：セロトニンの増加が心身に及ぼす効果 | 医療法人社団 平成医会
幸せホルモン「セロトニン」の作用や日常生活で増やす方法を医師が解説！ | メディカルドック
今年、夏までに痩せることができなかった人が見る動画です。（「片倉岳人/ダイエットの知恵袋」YouTubeより）
ダイエット5か月目の間にしたこと
ダイエット5か月目で行なった運動
今月行なった運動を、ざっくり4種類紹介します。
前月していた運動内容は青色マーカー、今回ステップアップした内容は黄色マーカーで色を付けています。
①早朝（5時台）ストレッチ、スクワット30回、腕立て伏せ20回、プランク30秒
⇒ ストレッチ、スクワット30回、腕立て伏せ15回（フォームの見直し）、プランク40秒
※ 腕立て伏せは、脇を広げて肘を外側に向けて行なうと胸が鍛えられ、脇を閉じて肘を後ろ向きに曲げて行なうと二の腕が鍛えられるそうです。私は二の腕に効かせたかったので、今まで脇を広げていた姿勢を見直しました。
②早朝（↑の運動の後）階段2往復を含む散歩30分（約2.04km）
⇒ 階段2往復の先を少し延長。散歩コース内の中間部分を2往復の散歩30分（約2.1km）
③できる時にYouTubeの宅トレ動画で筋トレやHIIT、有酸素ダンスなど
⇒ あらかじめスケジュールに入れて運動頻度を増やすようにしたり、少し強度の高い運動動画を選ぶようにした
④子連れで参加できる運動レッスンに参加（ボクササイズ2回、ヨガ1回） ※前月より2回少ない
宅トレ動画は、子どもが習い事で不在の間や、夫と外出してくれている間、子どもがいても昼食時（食事の用意をすれば自分で食べてくれるのでその間）、夕食前、などに設定していました。
しかし用事で忙しくなったり、夕食前に時間の余裕がないこともよくあるので、毎日のスケジュールの中に少しでも宅トレ動画をする機会を前もって作ることにしました。
私が行なったYouTubeの宅トレ動画
宅トレ動画で運動する時には、できるだけ 筋トレ ⇒ HIIT（有酸素運動）の順番で行ないました。
筋肉量が増えると、運動や日常生活動作での消費カロリーが増えます。
下半身は全身の筋肉の70％が集まっていると言われています。
下半身の筋肉が増えれば、日常的な消費カロリーも増えやすくなり、ダイエットがより効率よくなります。
筋トレは「なかやまきんに君 10分下半身筋トレ」で下半身の強化を続けました。
エクササイズ動画は、「mariness 中級10分HIIT」をメインにし、時間や体調などに余裕があれば、よりきつい「のがちゃん 地獄の12分HIIT」も時々しました。
体感としては、marinessよりのがちゃんの運動の方がきついです。
動画としては・・・
marinessは音楽や竹脇まりなさんが賑やかでノリノリ♪
のがちゃんはシンプルで落ち着きがあります！
のがちゃんのスピードと強度で正しいフォームをとるのは難しいですが、これができるようになれば消費カロリーも大きそうです。
他にもたくさんの人がダイエット動画を出していらっしゃるので、お好みのYouTuberやトレーニングを探してみて下さい。
「あすけん」でカロリー計算と栄養チェック
私はカロリー計算アプリ「あすけん」を使って、体重と体脂肪率、食事内容と運動内容を記録しています。
栄養グラフが適正値かつ運動消費カロリーが目標値を超えると、100点満点の評価をしてくれます。
ゲーム感覚で楽しくカロリーの記録ができておすすめ。
間食もその都度アプリに記録して、摂取カロリーだけはできるだけ把握するようにしました。
間食でカロリーを摂りすぎたら、夕食前や翌日に少し運動する、夕食を野菜中心にする、などで調整しました。
また次の朝の体重が増えていても「昨日よく食べたから仕方ない」としっかり頭で理解して、運動でも食事調整でも今日できることを少しでも行ない、前向きに行動しました。
プロテインドリンクで栄養バランスを整えた
栄養バランスを整えるため、ビタミンとミネラルも摂れるプロテインドリンクも継続して飲んでいます。
よく昼食時に豆乳200ccと混ぜていますが、外食や間食が続く日には水200ccと混ぜて、少しでも低カロリーにすることもあります。
ポチップ
私のおすすめフレーバーは、いまのところ「黒ごまきな粉」「バナナ」です。
この1月下旬に新フレーバー「抹茶ラテ」が発売されましたね。
どのフレーバーもまぁまぁおいしいので、「抹茶ラテ」も楽しみにしています♪
間食をやめられない！食事管理で、他にできることを探した
私の摂取カロリーが連日多いのは、どう考えても間食のせいです。
1日あたり300～600kcal近くを間食で食べてしまっていました。
しかし「今日はお菓子食べない！」と思っても、かえって食べたくなってしまう…
我慢はストレス。ストレスはダイエットの大敵です。
我慢できそうにないので、他にできることをしました。
昼食ついでに「黒酢」を飲んでダイエットサポート
黒酢には代謝を上げたり、食事による脂肪の吸収を抑える、脂肪細胞を小さくするなど、ダイエットの助けになる働きがたくさんあります。
私の場合、昼食はヘルシーでもその後の間食で食べ過ぎるので、昼食のついでに黒酢ドリンクを飲むようにしました。
ポチップ
飲みやすくした黒酢ドリンクは、スーパーやコンビニでも売られています。
1回分の紙パック包装の商品もあるので、旅行など外出先でも手軽に飲めます。
ポチップ
参考：黒酢の健康効果とその驚くべき効能 | 毎日の食生活に黒酢を取り入れよう | 100年健康
黒酢の驚く効果や効能！注目の栄養成分と正しい選び方や注意点、ダイエットに効くのは本当？ ｜ フードラボ
MCTオイルは少し控えた
前月から、ダイエットに人気の「MCTオイル」を食事に取り入れています。
前月は毎朝の味噌汁、昼食のブロッコリー＆ほうれん草に、小さじ1ずつかけ、1日約64kcal摂取していました。
ポチップ
ココナッツやパームから抽出した中鎖脂肪酸（MCT）のみで作られたオイル。
消化・吸収がすばやい ＝ 体脂肪として蓄積される前に運動エネルギーとして消費されやすいオイルです。
必要なエネルギーとして働いてくれるので、運動をする前や、エネルギーが欲しいけれどお腹を満たしたくない、というときなどにも向いています。
朝食の味噌汁に入れるのをやめて、昼食でブロッコリー＆ほうれん草を食べるときだけかけるようにしました。
朝食時にMCTオイルをかけなくても栄養や摂取カロリーは足りていましたし、ブロッコリーにはオイルをかけた方が、抗酸化作用のある栄養素βカロテンの吸収がよくなります。
カロリーを抑えつつ食欲を満たすものを食べる
温かい飲み物は、食欲を抑える効果があるそうです。
私はわかめスープにおろし生姜を加え、時々そこにオートミールも入れておやつに飲むこともありました。
ポチップ
ポチップ
わかめスープ1杯とオートミール30gで約120kcalです。
お菓子より脂質も摂取カロリーも抑えられる上に、身体を温める作用もあるので、とてもいい間食です。
市販品より低カロリーで栄養のあるお手軽スイーツを作ってみる
例えばチョコレートケーキにしても、
- 小麦粉ではなく米粉や豆腐を使う
- 白砂糖ではなくはちみつを使う
- 砂糖入りチョコレートではなくピュアココアを使う
など材料を変えるだけで、市販品より低カロリーにすることができます。
インターネット検索の他、YouTube、Instagramでも料理レシピはたくさん挙がっています。
料理が苦手でも、「混ぜてレンジで加熱（または冷やす）だけ」のレシピを選べば、簡単に作ることが出来ます。
市販のお菓子と同じくらいたくさん食べても、摂取カロリーを抑えることが出来る場合があります。
ぜひ一度作ってみて下さい。
夕食でヘルシーメニューを用意する
間食を食べ過ぎたら、夕食でヘルシーなメニューを取り入れます。
わが家は主菜1品、副菜2品を平日の夕食に出しており、副菜1品をヘルシーメニューにしています。
料理は得意ではないので、下の簡単すぎる3種類をよく作っています。
- 大根のゆかり和え
- キャベツとまいたけの蒸しサラダ 塩昆布和え
- タラの鍋 味付けは出汁と生姜（時々ポン酢）
夫は何でも食べるけどカロリー必要、2歳娘は基本的に野菜を食べないので、自分の好きに献立を作れています。
時々「間食を自然と控えられる状況」を意識して作る
私はフットワークが重い人間なので、毎日のスケジュールをあらかじめ作ってから行動しています。
スケジュールを組む中で、「間食を自然と控えられる状況」になるような予定をいくつか入れました。
例えば私の場合、この1月は
- 1人で自由に過ごせる日には、スーパー銭湯、映画館、スタバで〇〇を食べる、とやりたいことを詰め込む ⇒ 忙しくて予定外の食事をしている暇がない。
- 月1回、日中パートの仕事に行く ⇒ 偶然にも控室にお菓子のある職場ではなかったので、仕事に行けば間食しなくて済む。
- 月2回、楽団の練習に行く ⇒ 吹奏楽器なので、食べかすを楽器に入れたくない。練習時間内に間食しなくて済む。
などが、間食を自然と控えられる状況でした。
「間食を控えられる」ような予定をあらかじめ何日か入れておけば、少なくともその日は適正な摂取カロリーで過ごすことができます。
モチベーションはほどほどに維持
前月すでに「食べ過ぎても↓の理由で何とでもなる」とわかってしまったので、正直言ってモチベーションは高くはありませんでした。
できるときに、できる運動をして、体重測定とカロリー計算を続けました。
あとはオンラインのダイエットコミュニティで運動報告や現状報告、他人の投稿を見て励みにしています。
ダイエット5か月目を終えた感想
目標は低めに「体重キープ」もしくは「-1kgできればいい」と考えていましたが、-1.5kgと予想以上に体重を減らすことができました。
その上でおいしいものもたくさん食べたので、とても満足感の高い1か月でした。
夫と娘の協力や冬の寒さなどのおかげに併せて、できることを少しずつでも行なった成果だと思います。
次の目標に向けて
次の2月はまだ寒さもイベントも続き、たくさん食べる予定です。（チョコレートの季節！）
でも次の2か月間はかなり多忙なスケジュールになっているので、運動量はあまり増やせないと思います。
目標は、「次の1か月で体重57kg前半（-1kg）」
できることとして、「平日夕食のヘルシーメニュー」「週末の鍋料理」「間食に黒酢ドリンク、スープを飲む機会を増やす」
などをゆるく意識しつつ、無理せず取り組みたいと思います。
最近周りの人に「痩せたね」と言ってもらえるようになりました♪
最後までお読みいただき、ありがとうございました。
食べる分、運動をすればいい！
寒さで基礎代謝が増えているので、運動すれば以前より消費カロリーも多くなるはず！
元気があればHIIT、せめて楽しいダンスをして、消費カロリーを少しでも増やそう！
食後に運動すれば、食べ過ぎた分は消える！