産後アラサー女の今度こそ本気ダイエット【4か月目】～魔の12月だけど痩せられた～

産後2年半、自宅育児。35歳でダイエットを始めて4か月目が終わりました。

ダイエット開始から4か月目終了までで、体重はー約5kg、体脂肪率もー約9％で、自分でもちょっと信じられないくらい調子よくダイエットできています。

私のダイエット4か月目の取り組みを紹介します。

約4か月間ダイエットした変化

ダイエット開始時からの変化

ダイエット開始から4か月間で、　体重 -5.7kg、体脂肪率 -9.3%　です。

	ダイエット開始前	4か月後
体重	65.25kg	59.55kg （ -5.7kg ）
体脂肪率	（未記録。たぶん37.5％くらい）	28.2% （ -9.3% ）

※体重・体脂肪率ともに起床後トイレに行ってから、一般的な足裏に電気を流して測るタイプの体組成計で測っています。

4か月目だけの1か月間で見ると、体重はー1.4kg、体脂肪率ー3.4%でした。

体脂肪率の測定は誤差が多いので、正確に測ることはできません。

それでも長らく30%台だった体脂肪率が、28%台にガクンと減ったまま数日経過したので、28%くらいと思うことにしています。

今月は食欲増進。連日摂取カロリー1,500kcal以上

今回のダイエット4か月目は、ちょうど12月でした。

12月と言えば、クリスマス、年末。おいしい料理を食べて楽しむ季節ですよね。

摂取カロリーが増えることを考慮して、目標はゆるく「現状の60kgキープ」にしていました。

ところが気温が急に下がって寒くなると同時に、これまでの努力を無に帰す勢いで食欲が増加。

それまで1日の摂取カロリーを1,400~1,500kcalにしていたのに、連日1,800kcal以上を食べてしまうようになりました。

食べ過ぎても体重が減った理由を考える

私は元々食べることが好きなので、食欲を我慢するのは大きなストレスになります。

ストレスはダイエットの大敵。我慢するほど食べたくなってしまうものです。

その代わり食べてしまうぶん、できる運動をするよう心掛けました。

すると摂取カロリーは多いのに、私にとっての大台「体重60kg」「体脂肪率30%」を下回る結果となりました。

私は寒さや眠気の我慢でよく食べるようになりましたが、寒さで同時に基礎代謝も上がっている（と思う）ので、運動による消費カロリーも秋より多くなっていたのではないかと思います。

ダイエット4か月目の間にしたこと

運動は3か月目とほぼ同じ内容から、少しステップアップ

3か月間のダイエットで体重も体脂肪率も下がっていたので、運動内容を少しだけステップアップしてみました。

前月していた運動内容は青色マーカー、今回ステップアップした内容は黄色マーカーで色を付けています。

就寝前のストレッチは、就寝時間が遅くなりそうな日が続いて睡眠を優先したかったので、ほとんどしていません。

エクササイズ動画は、mariness「中級10分HIIT」をメインにしつつも、気分次第で慣れている「11分痩せるダンス」も何度か踊りました。

子どもが不在で時間とやる気がある日には、なかやまきんに君の「10分下半身筋トレ」＋「のがちゃんHIIT」をする日もありました。

のがちゃんの運動動画は、mariness宅トレと比べるとハードな内容の印象です。

その分、きちんとしたフォームで運動できれば消費エネルギーも多いと思うので、早く痩せられそうです。

他にもたくさんの人がダイエット動画を出していらっしゃるので、お好みのYouTuberやトレーニングを探してみて下さい。

「あすけん」でカロリー計算と栄養チェック

私はカロリー計算アプリ「あすけん」を使って、体重と体脂肪率、食事内容と運動内容を記録しています。

栄養グラフが適正値かつ運動消費カロリーが目標値を超えると、100点満点の評価をしてくれます。

ゲーム感覚で楽しくカロリーの記録ができておすすめ。

今月は甘いお菓子をよく食べていましたが、食べるたびに細かくアプリに記録し、おおよその摂取カロリーは把握するようにしました。

そしてお菓子をよく食べる分、夕食を野菜たっぷりの鍋料理で低カロリーにしたり、次の日に運動を気持ち少しだけ増やすか強度を上げる（例：ダンスでなくHIITをする）などして、カロリーを調整しました。

プロテインドリンクで栄養バランスを整えた

また栄養バランスを整えるため、ビタミンとミネラルも摂れるプロテインドリンクも継続して飲みました。

昼食時に豆乳200ccと混ぜて飲んでいましたが、間食が増えてきたので水200ccと混ぜて、少しでも低カロリーになるようにすることもありました。

全6種類のうち5種類飲みましたが、今のところ私には「黒ごまきな粉フレーバー」「バナナフレーバー」がおいしかったです。

栄養補給に、青汁も活用

食事でたんぱく質も充分摂れる日には、プロテインでなく青汁で栄養を補いました。

水割りプロテインの1/4程度のカロリーなので、摂取カロリーを抑えつつ不足する栄養も補えます。

水で溶かしても飲みやすい味になっていますが、青汁の苦みが苦手な方は、はちみつやカロリーゼロの甘味料「ラカント」を混ぜると、飲みやすくなると思います。

MCTオイルを取り入れてみた

ダイエットに人気の「MCTオイル」を買って、食事に取り入れてみました。

朝食の味噌汁や、昼食のブロッコリー＆ほうれん草に、小さじ1ずつかけて食べました。

味にクセがなく、ほんのり甘みを感じられておいしいです。

お腹が空くので、いつも食べるものの摂取カロリーを増やした

前述したように、12月に入り、気温がぐっと下がるとほぼ同時に空腹を強く感じるようになってきました。

間食を少しでも減らすためにも、いつも食べている昼食のさつま芋の量を100g程度　⇒　今月は130g程度に増やすことにしました。

また前述のMCTオイルを摂ることでも、摂取カロリーが増えています。

カロリーを消費する趣味を始めた

私は趣味でフレンチホルンを演奏し、この約4年間休んでいましたが、今月から楽団に戻って演奏活動を再開しました。

音楽活動、特に肺活量の必要なコーラスや吹奏楽器は、カロリーを消費します。

呼吸を使うダイエット方法「ロングブレスダイエット」なるものが確立されるほど、呼吸はエネルギーを消耗し健康の役に立ちます。

さすがにエクササイズやウォーキングほどの消費カロリーには及びませんが、運動習慣に加えて楽器演奏を1週間に1回程度でも行なうことで、少しでも消費カロリーが増える習慣作りの助けになるのではと思います。

モチベーションの維持が難しかった…

寒さで甘いものをたくさん食べてしまうこと自体が、すでにモチベーションの低下の表れに思うかもしれません。

しかし、

そう思うよう意識して、少しでもモチベーションを保つようにしました。

あとはオンラインのダイエットコミュニティで運動報告や現状報告、他人の投稿を見て励みにすること。

ダイエットにおいてモチベーション維持の大切さは理解していましたが、この1か月間は特に身に沁みて実感しました。

ダイエット4か月目を終えた感想

「冬は基礎代謝が上がるので痩せやすい季節」とも言いますが、

私は「12月はダイエットの大きな壁」でもあると感じました。

痩せやすい季節であると同時に、イベント面でも心身の体調面でも、過食しやすい季節でもありました。

寒い季節はまだ続きますが、この「12月の壁」で体重を1kg減らして乗り越えられたので、「運動すれば大丈夫」という自信が付いて、安心して新年を迎えることができました。

次の目標に向けて

体重が65kgから59kgに減り、イベント尽くしの12月を無事に乗り越えることができました。

とは言えまだ寒さは続くので、冬の大敵「甘いものが食べたい！過食しがち」な傾向も続くと思います。

次の目標は取り組みやすいよう、

「次の1か月で体重58kg後半（-1kg）」「週末はヘルシー鍋料理」「お菓子を買うときは低糖質なものを選ぶ」「時間があれば夕食後にウォーキング」

などを意識しつつ、できることをして楽しく過ごそうと思います。

最後までお読みいただき、ありがとうございました。