ダイエットの食事について調べてみると、「米がいい」「もち麦がいい」「さつま芋がいい」などの情報がよくでてきます。
米、もち麦、さつま芋はどれも腹持ちも栄養もダイエット向きなイメージですが、数字で比べるとどう違うのでしょうか。
白米、もち麦、さつま芋（焼き芋、ふかし芋）で栄養データから比較してみました。
【ダイエット】白米・もち麦・焼き芋・ふかし芋（蒸し芋）の栄養比較
「蒸す」の読み方は、「むす」「ふかす」の両方あります。
どちらも水を加えて温める方法を意味しています。
白米・もち麦・焼き芋・ふかし芋（蒸し芋）の栄養成分の比較表を作ってみました。
栄養成分は、カロリー計算アプリ「あすけん」の栄養表に沿って並べています。
栄養成分と食品名は「文部科学省食品成分データベース2023」に載っている内容です。
焼きさつま芋は「皮つき」のデータがなかったので、焼き芋・ふかし芋ともに「皮なし」で比較しています。
ふかしさつま芋の「皮つき」はデータベースに載っていたので、参考までに一緒に並べています。
白米（白ご飯）と、もち麦（大麦・ゆで）の比較
白米はもち麦より、高カロリー、高糖質、高カリウム
もち麦は白米より、多たんぱく質、多カルシウム、多鉄分、多食物繊維質
になっています。
激しいスポーツや持久力の必要な運動、頭をよく使うときには、すぐエネルギーになってくれる糖質の多い白米が向いています。
ダイエットには、白米よりも低カロリー・低糖質・高たんぱく質なもち麦の方が向いています。
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カリウムは塩分や水分の排出を助けてむくみを解消し、身体を軽くしてくれる栄養です。
カリウムはさつま芋、里芋やほうれん草、バナナなど色々な食品から摂りやすい栄養なので、割と簡単に摂取できます。「ダイエットしたいけどカリウム摂取のために白米を食べる」ことまでは考えなくてよさそうですね。
焼き芋（皮なし）と、ふかしさつま芋（蒸し芋・皮なし）の比較
エネルギー量（カロリー）やたんぱく質、ビタミン、食物繊維など大体の項目で焼き芋（皮なし）の方が栄養価が高いようです。
ふかし芋（蒸し芋・皮なし）の方が焼き芋より -20kcal 低いので、ダイエットにはどちらかと言えばふかし芋の方が向いているかと思います。
またふかし芋（蒸し芋・皮なし）は、焼き芋（皮なし）より低糖質・多カルシウム・多ビタミンＣです。
特に女性はホルモンの関係でカルシウムが不足しがちになるので、ぜひ摂りたい栄養です。
ビタミンＣは皮膚や粘膜の修復を助けてくれるので、化粧品にもよく使われている美容成分です。
焼き芋（皮なし）よりは、ふかし芋（蒸し芋・皮なし）の方が、女性にとって嬉しい成分が多く含まれています。
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ふかしさつま芋（蒸し芋・皮なし）と、ふかしさつま芋（蒸し芋・皮あり）の比較
ふかしさつま芋（蒸し芋）のエネルギー量（カロリー）では、皮なし 131kcal、皮つき 129kcal。
100gあたりのふかしさつま芋の皮は、2kcal ということになります。
栄養成分比較表を一見して「皮なし」の方が若干栄養価が高いようにも見えますが、皮ありの方が、カルシウム +4mg、ビタミンＡ +33μg、食物繊維 +1.5g 多く含まれています。
さつま芋の皮は食べられます！
ビタミンＡは他の食品から摂りやすい栄養ですが、カルシウムと食物繊維は意識しないと中々摂れない場合が多いのではないかと思います。
カルシウムの30代成人女性推奨摂取量は、1日あたり 650mg 以上です。
食物繊維の30代成人女性推奨摂取量は、１日あたり 18g 以上です。
カルシウムは骨や歯を作ったり、神経や筋肉にも必要な栄養です。
人間の体重の1～2％がカルシウムです。（体重60kgの人なら約600~1.2kg）
カルシウム不足が続くと、骨や歯は弱くなり、特に女性はホルモンの関係で、骨粗しょう症（骨が弱くなって骨折しやすくなる病気）にもなりやすくなります。
日中や就寝中に足がつる・こむら返りを起こす原因も、カルシウム不足が関係する場合があります。
食物繊維は炭水化物の一種です。炭水化物は、でんぷん質・糖質・食物繊維質の集まりです。
食物繊維は消化・吸収されない栄養なので、身体の中に溜まりません。
主に腸内環境を改善する細菌を増やしたり、便のかさを増やして排便を促す（＝老廃物を排出する）ことで、身体の調子を内側から整える役割をしています。
少しでも多くカルシウムと食物繊維を摂るなら、皮なしよりもふかしさつま芋（皮つき）の方が良さそうです。
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【ダイエット】もち麦、ふかしさつま芋（皮つき）どっちがいい？
ここまで比較したところ、ダイエットには
「白米よりもち麦」
「焼きさつま芋（皮なし）よりふかしさつま芋（皮な）」
「ふかしさつま芋（皮なし）よりふかしさつま芋（皮あり）」の結果でした。
では「もち麦」と「ふかしさつま芋（皮あり）」ではどちらがダイエット向きなのでしょうか？
結論から言うと、どちらもダイエット向きです。
含まれる栄養が異なるため、どちらがより優れている、とは言えません。
【ダイエット】もち麦、ふかしさつま芋（皮つき）の比較
もち麦は、ふかしさつま芋（皮つき）よりも
低カロリー（ -7kcal）・多たんぱく質（ +3.9g）・低糖質（ -8.1g）・多鉄分（ +0.4mg）。
ふかしさつま芋（皮つき）は、もち麦よりも
低脂質（ -0.4g）・高カリウム（ +380mg）・高カルシウム（ +28mg）・高ビタミンC（ +20mg）・高食物繊維質（ +1.3g）です。
ダイエットでは低カロリー・低糖質・高たんぱく質の食品を摂りたいので、もち麦の方が良さそうにも見えます。
ところが前述したように、ふかしさつま芋（皮つき）には
- カリウムでむくみ解消
- 食物繊維で老廃物の排出
- 脂肪燃焼のための運動の基盤（骨格を作る）に欠かせないカルシウム
- 美容成分ビタミンC
などの「低カロリー・低糖質・高たんぱく質」以外の栄養が多く含まれています。
もち麦とふかしさつま芋（皮つき）はそれぞれの足りない栄養を補い合っているので、両方食べると良いでしょう。
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もち麦・ふかしさつま芋でダイエットするなら
もち麦だけを食べる、ふかしさつま芋だけを食べる、もち麦とさつま芋だけを食べる、ということをしてしまうと、
摂取カロリーが低くなっても身体に必要な栄養が足りず、貧血や骨粗しょう症、むくみが溜まって中々痩せない…など不健康を招くおそれもあります。
①もち麦やふかしさつま芋は主食にして、②おかずで足りない栄養を補う食事メニューを作り、③総合して摂取カロリーを少し低めにする、というダイエット方法をおすすめします。
またもち麦もふかしさつま芋も、食物繊維が多く含まれています。
一度に食べすぎるとお腹が張る場合があるので、特に夜食べる場合は量は少なめにし、水分を多く摂りながら食べましょう。
私はもち麦4：白米6くらいの割合で、一緒に炊飯しています。
混ぜて1食あたり120gを、1日2食分食べています。
参考：
最後に
ダイエットにおすすめと言われる白ご飯、もち麦、焼き芋、ふかし芋を栄養成分から比較してみました。
どれもダイエットにはいいのですが、特にもち麦とふかし芋がおすすめということが分かりました。
明るい未来のために、しっかり栄養を摂って、健康的に痩せましょう！
最後までお読みいただき、ありがとうございました。