私の本気ダイエット1か月目に作った、ダイエットに関する知識メモを紹介します。
この勉強メモが私のモチベーションにもなり、今回の本気ダイエットの始まりになりました。
「今度こそダイエットしたい！」と思う方の、やる気に少しでもつながれば幸いです。
ダイエット初心者がまとめた、ざっくり知識メモです。
できるだけわかりやすく・端的なメモにしているつもりです。
詳細な知識は、別途調べていただければと思います。
脂肪を減らす仕組み
脂肪1kgを減らすには、7,200kcalを消費する必要があります。
（言い方を変えれば、「1日で少し食べ過ぎて体重が1kg増えても、1日7,200kcalを食べるのは無理があるので、大部分が水分や体調による増加の可能性が高い」とも言える。）
↓ 脂肪1kg（模型）は、2リットルペットボトルの半分くらいの大きさ。
1か月で7,200kcalを減らすには、7,200kcal ÷ 30日 ＝ 1日 240kcal。
摂取カロリー – 消費カロリー ＝ 1日 -240kcal が30日続けば、1か月で脂肪が1kg減っている計算になります。
運動と食事を組み合わせて、1日 -240kcal にする方法が取り組みやすいです。
↓運動と食事で -240kcal の例
- 散歩30分で -100kcal
- 10分ダンスエクササイズ -70kcal
- いつもの間食 100kcal を低カロリーなものにして -50kcal
- いつもの白米ご飯160g（250kcal） を豆ごはん160ｇ（220kcal）にして -30kcal
⇒ 100kcal + 70kcal + 50kcal + 30kcal = 240kcal
普段の生活よりも 240kcal 減らしたことになる。
参考：1Kgの体脂肪を落とすのに必要な時間！有酸素運動ランキング (yase.tech)
体脂肪1kg落とすのに必要な消費カロリーは？具体的な食事量・運動量について解説！ | YOUR MEAL ユアミール | あなたに最適な食事を。
健康的かつ確実に-3kg痩せる正しいダイエット方法はこれです！運動や食事だけじゃない!!【世界一大事なダイエットの授業】 (youtube.com)
月経（生理）周期による身体の変化のこと
※生理周期の日数は個人差があります。
卵胞期
月経開始～約14日間。基礎体温が低い「低温期」。
精神が安定しやすく、身体の代謝もよくなる時期。
＝ ダイエット向きな時期。
絶好調！がんばりどころ
排卵期
月経開始から約14日後。基礎体温が高くなる「高温期」に入る。
代謝が落ちてきて、むくみ、眠気、気分の変動など心身の不調があらわれてくる時期。
＝ 自然に体重が増えてしまう時期。
黄体期
排卵後～約14日間。基礎体温が高い「高温期」。
不眠やイライラ、落ち込み、肌荒れなど、さらに心身の不調があらわれやすい時期。
妊娠に向かって子宮や身体全体で、栄養・水分を溜め込もうとしてむくむ。
＝ 自然に体重が増えてしまう時期。
イライラも増えて、食べすぎになりやすい時期でもある…
月経
高温期開始～約14日後。基礎体温が下がって出血する。
基礎体温が急に下がって血行が悪くなり、腹部や頭部などに痛み・眠気が出たり、出血で冷え・貧血になりがち。
出血が少なくなると、代謝がよくなる「卵胞期」に進む。
無理しない。鉄分補給！
参考：生理周期と心身のリズム 生理期間の体調やメンタルについて解説｜elis（エリス）クリニック｜エリス（elis）｜エリエール｜大王製紙 (elleair.jp)
【医師監修】女性ホルモンのひとつ、エストロゲンの働きは？ | 医師が作る医療情報メディア【medicommi】
生理と排卵の違いを解説 ｜排卵日前後の体調の変化や生理周期が乱れる原因も – ルナレディースクリニックのメディア (luna-dr.com)
筋肉とダイエットの関わり
運動すると、脂肪が筋肉に変わる？
脂肪と筋肉は全く別のもの。
脂肪が筋肉に変わって痩せるのではありません。
脂肪が減り、筋肉が増えて痩せます。
見た目が細くなるには、筋肉をつける必要がある
同じ体重でも、体脂肪率が高いと太って見えます。（イメージ図↓）
運動による消費カロリーよりも、基礎代謝による消費カロリー（30代女性で1,160kcalくらい）の方が断然多い。
筋肉をつけて基礎代謝が上がると、日常生活の動きで消費するカロリーが増え、痩せやすくなります。
運動すると筋肉痛になるし体重が増えるんだけど？
運動をして筋肉痛（＝筋繊維の損傷を治そうとする炎症）になると、身体は筋繊維を修復するために栄養や水分を溜め込んで、むくんだ状態になります。
つまり筋肉痛になっているときは、体重が増える、ということ。
筋肉痛が治まると、代謝がよくなり、むくみが治まります。
修復された筋繊維は以前より、強く太くなります。
これが「筋肉がつく仕組み」です。
参考：ダイエットを失敗しない為に知るべき事3つ – なかやまきんに君.com (nakayamakinnikun.com)
筋トレは体重が増える？ダイエットトレーニングと体重増加の関係、減少が始まるまでの期間 – bizentoー筋トレメディア
筋トレで体重が増える理由は？期間ごとの変化や男性・女性別の経過も解説 (the-silk.co.jp)
【写真で比べて見る！】 女性の理想の体脂肪率は？男性目線と女性目線で理想が異なる？！ | こまちダイエットログ (komachi-diet.com)
最後に
私のダイエットに関する知識メモを紹介しました。
もっと細かい詳しい内容も、調べればたくさん出てきます。
細胞の名前まで出てきてくれて分からなくなる…
モチベーション維持のためにも、正しい知識を取り入れてダイエットを習慣にしていきましょう！
最後までお読みいただき、ありがとうございました。