34歳、これまでたびたびダイエットしてみるも、全く続きませんでした。
3か月後に迎える娘の七五三を前に、今度こそダイエットに挑戦します。
生まれて初めてダイエットを1か月継続できたので、振り返ってみたいと思います。
これまでダイエットが全く続かなかった方の、参考になるものがあれば幸いです。
約1か月間ダイエットした変化
自宅で2歳半の育児を継続しながら、約1か月の間に食事を見直したり運動を増やしたり、できることから少しずつダイエットに取り組みました。
その結果、-1.5kg の減量に成功しました。
| ダイエット開始前 | ダイエット開始1か月後 | |
| 体重 | 65.25kg | 63.7kg （ -1.5kg ！） |
| 体脂肪率 | （未記録） | 37.4％※ |
※わが家の体組成計はそんなに精度高くないと思いますが、身体の見た目からしてもこのくらいの体脂肪率だと思います。
私は身長161cm。BMIから見た標準体重 57kg になることを最終目標にしています。
自分の意志と行動で減量できたことがうれしい！やっぱり継続が大事なんだなと改めて実感しました。
↓のサイトで、BMIの計算、BMIについて詳しく解説されています。
ダイエット前の運動習慣
運動習慣ほとんどなし。
せいぜい、就寝中に背中が痛くなるので寝る前の軽いストレッチと、週0～1回の運動レッスン（ヨガ、ピラティス、ボクササイズなど日による）だけでした。
ダイエット前の食事内容
食事内容は割とシンプルですが、自分でもわかるくらい量を食べ過ぎていました。
昼食は好きなものを好きなだけ、夕食はお腹いっぱい、毎日ストレス発散に間食、など。
外食は月2～3回程度。油こってりモノは胃がもたれるので控えてました。
1か月のダイエットでしたこと
身体のこと、ダイエットのことについて勉強した
すでに知っていることもありましたが、改めてインターネットやYouTubeで新しい情報を収集・整理し、自分用にいつも使う手帳にまとめました。
知識が付いたのできちんとした理由で理解できて、少し体重が増えてもモチベーションが下がりにくくなったと思います。
期限を決めて目標を立てた
勉強した知識を踏まえて、実現できそうな数字の目標を立てました。
減量は1か月 -1kg 程度が無理なく健康的とよく聞きます。
毎日の家事・育児・その他することを継続しつつ、無理なく減量したい。
私が立てた目標は、「3か月後に 体重61kg台（ -4kg ： 1か月で 約-1.3kg）」。
知らないうちに -5kg できてたらラッキー…と密かに思いつつ
食事の見直しをした
消費カロリーよりも摂取カロリーが多いと、どれだけがんばっても理屈上は痩せません。
しかし急激に食事を減らすと、必要な栄養が足りずに体調不良・注意力不足で事故の元になるので、できそうな範囲で少しずつ食事内容の見直しをしました。
子どもの命を守るためにも、栄養摂取！
主食のご飯を計量した
以前は朝・夕に雑穀入りご飯を茶碗一杯またはそれ以上、お腹いっぱい食べていました。
雑穀入りご飯のまま、朝 150g、夕 120g に減らしました。
毎日朝1回の炊飯時に、電子スケールではかっています。
ポチップ
昼は子どもと一緒に、オートミール（50g、軽量する）やパン、冷凍おにぎりなどを食べていました。
夕食の食べ過ぎを防ぐ
夕食前に、豆腐 150g（76kcal）or 納豆（95kcal）にキムチを乗せて食べています。
お腹が膨れて、おかずの食べ過ぎ防止につながっています。
豆は低カロリーで栄養価も高い！
間食をヘルシーなものに変えた
子どもの昼寝中に机で作業しながら、クッキーやチョコレートなど色々食べていました。
ダイエットを決意してから、間食はできるだけ冷凍ブルーベリー、ドライフルーツ、ナッツなどに変えました。食べないこともあります。
飲み物はダイエット前からの継続でほぼ毎日、豆乳を入れた紅茶（無糖）を飲んでいます。
以前はコーヒーを飲んでいましたが、産後からコーヒーを飲むと体調が悪くなりがちになったので、コーヒーよりカフェイン量の少ない紅茶に変えました。
運動習慣を増やした
運動不足は自覚していたので、できそうな運動を日々のスケジュールに組み込むようにしました。
運動レッスンに参加する
ダイエットを決意して1か月間では、私の体調不良や教室の都合などで、参加回数は2回でした。
もちろん家でも運動習慣作り
家では2歳の子どもと過ごしているので、毎日自由に運動できるわけではありません。
毎日の生活の中で、どのタイミングで運動するか、どんな運動ならできそうか、を考えてスケジュールに入れてから取り組みました。
朝・・・
不眠症？早朝に目覚めてしまうことを利用して、朝に30分散歩。散歩の前後は全身ストレッチやローラーマッサージ。
↓ 足のむくみが取れて、身体が動きやすくなります。手軽でおすすめ。
ポチップ
昼・・・
子どもが昼食を食べている間に、YouTubeのエクササイズやトレーニング動画を見ながら運動。運動が終わってから自分の昼食。
夕食前・・・
家事の後～夕食までに時間があれば、またYouTubeなどの運動動画を見ながら、真似して運動。子どもも巻き込む。
入浴後・就寝前・・・
入浴後に足つぼマットやマッサージローラーでマッサージ。就寝前に軽く全身ストレッチ。
体調や時間の問題もあって、全てを毎日できていたわけではありません。
散歩やエクササイズなどの有酸素運動は、1週間に2～4回実施。
マッサージとストレッチは、私はむくみや身体の痛みがよくあるので、ほぼ毎日していました。
「トータルして1か月継続できた！」と前向きに考えています。
↓ 私がダイエット開始1か月でよく運動に使っているエクササイズ動画です。
竹脇まりなさんの他の運動動画や、他の人のチャンネル動画もたまに使いました。
ダンス動画は2歳半の子どもも、真似して一緒に踊ってくれることもあります。
↓ 子どもの大好きなしまじろうダンスなら、特に楽しんでくれます。これを全力で踊る。
モチベーション維持のための工夫
継続しないと痩せられません。ダイエットを継続させるモチベーション（＝やる気、動機付け）はかなり重要です。
ダイエットコミュニティに入った
他の人がどんなことをしているのか、悩み相談もできて、たくさんの情報収集とモチベーション向上につながります。
コミュニティへ参加したことが、私がダイエットを継続できた一番の要因だと思います。
私はLINEのオープンチャットを利用しています。
オンラインコミュニティなら他にもInstagramやX、オンラインサロンなど、色々ありますね。
ダイエットYouTuberの動画に関する行動をしたのなら、動画のコメント欄を使わせてもらっても良いと思います。
オフラインなら、家族や友人同士、社会人サークル、運動レッスンの場などもモチベーション維持になります。
記録をとる
体組成計で体重と体脂肪率を測ったら、愛用のアナログ手帳に記録しています。
取り組んだ運動や、気になる体調変化などのメモも、同じ手帳に記録しています。
毎日必ず見る手帳に記録しているので、体重や体脂肪率が減ったら嬉しいのはもちろん、
「明日は運動する時間ありそう！」「今日はもう1個運動しておこうかな」など何かしらのダイエット行動につながっています。
もし体重が増えていても、知識が付いているので、
「天気が悪くてむくんでいるから」「筋肉痛でむくんでいるから」「昨日運動少なかったから」
などの合理的な理由付けができて、必要以上に落ち込んだりもしなくなりました。
YouTubeで情報収集
運動にもYouTubeを活用していますが、他にもダイエットにまつわる知識や体験談、ダイエット成功者の日常生活など、様々な情報がYouTubeに投稿されています。
運動や食事制限、勉強に疲れた時などは無理せず、ダイエットの周辺情報を動画で流し見ると、自然と「少し動いてみようかな」という気にもなりました。
新しい知識も増え、モチベーションも高められます。
Instagramでもダイエット情報の発信がたくさんありますが、他のおいしそうな投稿も出てきやすいのであまり見ないようにしています。
色々やってみて、無理なことはあきらめる
ダイエットする上で、食事のカロリー計算は重要です。
痩せる方程式は、 消費カロリー ＞ 摂取カロリー が絶対だからです。
私はカロリー計算ができる便利アプリ『あすけん』を3回ダウンロードしましたが、それでも毎食の記録をとるのがめんどうに感じて、見事な3日坊主でした。
よく食べるもののカロリーをメモしたら、あとは頭の中でざっくり計算しました。
また「毎日体重を記録することがやる気につながる」という話も聞きますが、私にはそれもめんどうでした。
体重は気になった日、同じタイミング（朝食前）で測っています。
体重を量るタイミングは毎回同じにしましょう。食べ物や飲み物の量によって体重が大きく変わってしまいます。
人によって向き・不向きなことは必ずあります。
色々取り組んでみて自分に合うダイエット方法やモチベーション維持方法を見付けられると、継続しやすいと思います。
そして「またやってみようかな」と思う余裕ができてから、苦手だと思っていた方法を再度やってみるのもアリですね。
いつかインターネットで見つけた「3日坊主の性格を利用して、色々なダイエット方法に3日ずつ取り組むというダイエット方法」には感心しました
残り2か月に向けて
この1か月継続できましたが、モチベーション維持が一番大変だと思いました。
愛用の手帳にモチベーションの上がる切り抜きを貼ってビジョンボードを作ったり、記録を継続したり、コミュニティを利用してやる気を保ちたいところです。
目標期限まであと2か月！がんばる
最後までお読みいただき、ありがとうございました。